对老年健康，不仅要关注蛋白质的总量，还要关注蛋白质的来源。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白（鱼、禽、畜、蛋），更有益于预防肌少症。

来自中山大学广州中老年人“营养与健康”队列研究显示，动物来源和植物来源的蛋白质，对老年人骨骼肌量的影响无差别。考虑到蛋白质摄入过高，尤其动物性蛋白（如来源红肉）摄入过高，会增加代谢性疾病、总死亡和心血管疾病的死亡风险，可采用高质量的植物性食物（豆类和坚果来源的蛋白质）代替部分肉类，可大大降低心血管疾病的风险。

奶类营养丰富，是均衡膳食的重要组成部分，是钙、维生素的重要来源，是不可缺少的优质蛋白质。营养专家推荐每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。奶及奶制品中蛋白质消化吸收率高，充足摄入有利于肌肉和骨骼健康。除了液态奶，还有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，可以多品尝，丰富饮食多样性。不同人群可以根据自身需求来选择，比如乳糖不耐受人群可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵奶制品。

 如何分配一日三餐蛋白质量？

在正常蛋白质摄入或蛋白质补充的情况下，需要考虑的另外一个关键问题是蛋白质在全天的分布。研究表明，每顿饭需要25～30克优质蛋白质为主要来源，这是获得最佳刺激肌肉蛋白质合成的3克亮氨酸阈值所需要的蛋白质量。中国人的饮食习惯，早餐和午餐的蛋白质摄入量比晚餐少，所以我们提倡蛋白质在三餐中应均匀分布。

为了保持肌肉质量和身体功能，充足的能量摄入至关重要。只有能量充足，蛋白质才能充分利用。这给老年人带来了挑战，因为多重用药都会导致老年人出现厌食症、味觉减退、嗅觉丧失、吞咽困难、咀嚼困难和胃排空延迟。热量摄入不足可能导致能量负平衡，已被证明导致肌肉蛋白质合成率降低约20%，同时增加肌肉和脂肪分解代谢。现在就向大家推荐一些蛋白质摄入达标的小技巧：

（1）如果老年人能量摄入无法保证，主食和优质蛋白质食物均摄入不足，建议两餐间口服营养补充，即口服全营养素。每次150～200毫升，每100毫升可提供100大卡能量，4克蛋白质。口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。

（2）如果老年人主食摄入能保证，只是因为饮食习惯或牙齿松动，优质蛋白质食物摄入不足，可以口服补充乳清蛋白质粉（是必需氨基酸及亮氨酸的良好来源）。最好选择蛋白质含量达80%的乳清蛋白质粉，每次10～15克，加温开水冲调，每天1～2次，根据摄入情况酌情调整用量和次数。